누구나 한번쯤 주변에서 들어봤을 법한 말이다. 단순히 군것질을 좋아하는 사람만 당을 찾는 걸까. 아니다. 우리 몸은 끊임없이 당을 필요로 한다. 당을 에너지원으로 써야 하기 때문이다. 특히 뇌는 에너지원으로 포도당을 사용한다. 그래서 본능적으로 당이 많은 단맛 음식을 찾게 되는 것이다.
문제는 자연식품이 아닌 ‘가공식품’을 통해 우리 몸속에 들어오는 당이 늘고 있다는 점이다. 식품의약품안전처에 따르면 우리 국민은 하루에 음식을 통해 당류 65.3g(2012년 기준) 섭취하는데, 이 가운데 무려 61.3%인 40g이 가공식품이다. 음료, 가공우유 및 발효유, 캔디·초콜릿·껌·잼이 대표적이다.
당은 분명히 우리 몸에 필요한 에너지원인데, 가공식품을 통해 당을 섭취하면 왜 문제가 되는 걸까. 그 이유는 당 중에서도 몸에 빨리 흡수되는 당(단순 당)이 가공식품에 많이 들어 있기 때문이다.
당의 체내 흡수 속도를 알기 위해선 먼저 당의 생김새(구조)를 알아야 한다. 당은 생김새에 따라 '단순 당(simple sugar)'과 '복합 당(complex sugar)'으로 구분된다. 단순 당은 당이 하나(단당류) 또는 두 개(이당류)씩 이뤄진 구조물이다.
단순 당은 효소가 분해할 게 없어 몸에 들어오는 대로 거의 대부분 흡수되면서 체내 혈당 수치를 급격하게 올린다. 혈당 수치가 오르면 췌장에선 혈당 수치를 떨어뜨리기 위해 인슐린을 분비한다. 단순 당을 지나치게 많이 섭취하면 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않게 돼 비만·당뇨병 같은 대사증후군을 유발할 수 있다. 또 단순 당은 뇌의 식욕 중추를 자극해 포만감을 잘 느끼지 못하도록 한다. 쿠키 상자를 연 후에 바닥이 보일 때까지 식탐을 억제하진 못하는 것도 이 때문이다. 포도당·액상과당 같은 단당류와 설탕·엿당·수크로오스 같은 이당류가 가공식품에 많이 쓰이는 단순 당이다.
반면 당이 여러 개 묶인 복합 당(올리고당·전분·셀룰로오스 등)은 효소가 당 연결고리를 찾아 분해하는 데 시간이 비교적 많이 걸린다. 다 분해되기 전에 흡수는커녕 대변을 통해 몸 밖으로 배출될 수도 있다. 그래서 혈당 수치가 비교적 천천히 오르고 내린다. 췌장의 부담을 줄여 대사증후군을 예방하는 데 도움 될 수 있다. 기왕이면 단순 당보다는 복합 당을 챙겨야 하는 이유다.
흰 빵, 파스타처럼 흰 밀가루(정제된 탄수화물) 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 순간 많은 에너지를 내게 해준다. 하지만 얼마 지나지 않아 혈당·에너지 수준이 빠르게 떨어지면서 맥이 빠진다.
평소 식단을 구성할 때부터 당류 줄이기를 실천할 수 있다. 파인애플·사과·배·양파·당근·파프리카·피망·레몬 같은 과일·채소를 갈아 만든 즙으로 설탕의 단맛을 대체해보자. 과일의 단맛이 설탕의 단맛을 대신하면서 과일·채소의 감칠맛이 단맛을 더 돋운다. 다시마·표고·양파로 육수를 내어 조림 음식을 만들면 당 함량을 줄일 수 있다.
과일·채소를 먹을 때에는 가급적 통째로 먹는 것이 좋다. 과일·채소에 많은 식이섬유가 당 흡수율을 늦추기 때문이다. 그물(식이섬유)에 걸린 물고기(당)를 쉽게 빼내기 힘든 것처럼 과일·채소엔 식이섬유와 당이 얽혀 있어 효소가 당을 꺼내기 힘들다. 실제로 포도를 통째로 먹을 때보다 포도를 갈아 만든 주스를 마실 때 당이 몸에 더 빨리 흡수된다. 포도 껍질·알갱이를 가는 과정에서 식이섬유가 잘게 쪼개지기 때문이다. 또 식이섬유는 포만감을 느끼게 해 전체 식사량을 줄이고 결국 당을 조금만 먹게 하는 효과도 있다.
